NUTRIÇÃOaliada a SAÚDE
A alimentação saudável é a nutrição de comer bem e de forma
equilibrada para que os adultos mantenham o peso ideal e as crianças se desenvolvam bem e intelectualmente, dependendo do hábito alimentar.
A nutrição é factor essencial na manutenção da saúde. Os hábitos alimentares, ou seja, os tipos de alimentos escolhidos pelas pessoas para fazer parte de sua dieta usual, bem como o modo de preparar esses alimentos, variam muito de um povo para outro. Ainda se acrescenta a este, os tipos de cereais de carnes, de verduras, legumes e frutas, alternando as cores dos alimentos. As vitaminas e minerais são que dão as diversas colorações.
De uma forma geral, todos os grupos de alimentos, excepto as carnes, os óleos, as gorduras e o sal, possuem carbonos, que são como os açúcares e o mel.
Os carbonos estão presentes principalmente nos cereais (arroz, pão, milho), tubérculos (batata, beterraba) e raízes (mandioca, inhame) e representam a mais importante fonte de energia.
Por esta razão, recomenda-se o consumo de seis porções diárias deste tipo de alimento, o que representa à volta de 60 por cento do total de calorias ingeridas
Fibras
Uma alimentação saudável deve incluir os carbonos complexos e fibras alimentares em maior quantidade do que os carbonos simples.
Na forma integral, a maioria dos alimentos vegetais, como grãos, tubérculos e raízes, as frutas, verduras e legumes contêm fibras, benéficas para a função intestinal, e reduzem o risco de doenças cardíacas.
As frutas, legumes e vegetais são ricos em vitaminas, minerais e fibras. Por isso, é importante consumir, diariamente, três porções de frutas e três porções de legumes e verduras.
Também é necessário variar o consumo desse tipo de alimentos, tendo em conta que o consumo regular e variado, juntamente com alimentos ricos em carbonos menos refinados (pães e arroz integrais), oferecem quantidade significante de vitaminas e minerais, aumentando a resistência a infecções.
Além das vitaminas e minerais, as verduras e os legumes também contêm componentes essenciais para a saúde humana, podendo reduzir o risco de doenças, inclusive cardíacas e o cancro.
Proteínas
As proteínas de origem vegetal, como o feijão, soja, grão-de-bico, lentilha, são fundamentais para saúde, por serem alimentos vegetais mais ricos em proteínas.
As proteínas de origem animal como carnes, leite e derivados, aves, peixes e ovos são proteínas completas, ou seja, contêm todos os aminoácidos de que os seres humanos necessitam para o crescimento e manutenção do corpo. São também, entre outros nutrientes, importantes fontes de proteína de alto valor biológico sendo, assim, necessário o consumo diário de três porções de leites e derivados e de uma porção de carnes, peixes ou ovos.
As carnes seleccionadas para o consumo devem ser aquelas com menor quantidade de gordura (magras, sempre retirando as peles e gorduras visíveis), e serem consumidas moderadamente, devido ao alto teor de gorduras saturadas e colesterol.
As carnes em geral, principalmente os miúdos e vísceras, possuem alta quantidade de ferro, ou seja, o volume de ferro ingerido é significativamente grande quando se consomem esses produtos.
O leite e seus derivados, além de fonte de proteínas e vitaminas, são as principais fontes de cálcio da alimentação. São nutrientes fundamentais para a formação e manutenção óssea ao longo da vida, prevenindo futuras complicações como a osteoporose.
Gorduras
As gorduras são de diferentes tipos e podem ou não ser prejudiciais à saúde, dependendo do tipo de alimento.
A gordura saturada está presente em alimentos de origem animal. O seu consumo deve ser moderado.
As obtidas pelo processo de industrialização dos alimentos, a partir da hidrogenação de óleos vegetais, são prejudiciais à saúde. O consumo excessivo deste tipo de alimento pode acarretar doenças cardiovasculares, excesso de peso e obesidade.
As gorduras insaturadas, presentes nos óleos vegetais, não causam problemas de saúde, excepto se forem consumidas exageradamente
Colesterol
É um tipo de gordura produzida (sintetizada) no fígado, é uma substância muito importante para a nossa vida. Sabe-se que 70 a 80% do colesterol circulante no sangue é produzido pelo fígado, o restante provém da alimentação.
Em pequenas quantidades existentes no sangue (< 200.0 mg/dL) é fundamental na fabricação de
hormônios sexuais, cortisona, vitamina D, ácidos biliares e outras funções.
Sem ele o ser humano não sobreviveria.
Porém, o alto consumo deste pode acarretar doenças cardiovasculares.
Algumas dicas para uma alimentação saudável
Nada de dietas milagrosas
- Evite dietas milagrosas em que há uma grande eliminação de peso em um curto período de tempo.
-Não faça uma alimentação baseada em um único tipo de alimento ou nutriente.
- Mesmo tendo exagerado nos dias anteriores, faça, pelo menos, 5 refeições por dia.
Pequenos lanches entre as refeições principais irão evitar a vontade de devorar o primeiro prato que encontrar pela frente.
- Frutas e iogurtes light são excelentes lanches.
-Comece sempre a refeição com um caprichado prato de saladas.
-Evite o uso de óleos para temperar as saladas. Use vinagre ou suco de limão.
- Macarrão é permitido, mas cuidado com o molho.
-Evite alimentos fritos. Dê preferência aos grelhados ou cozidos.
- Evite água gaseificada. Bebidas com gás dilatam o estômago dando uma falsa sensação de saciedade.
- Prefira sucos naturais.
-Ingira bastante água durante o dia. No mínimo, 1,5 litro ou 8 copos.
- Ingira legumes todos os dias.
- Coma pelo menos 2 frutas diariamente.
- Cuidado com as frutas secas. Por serem desidratadas é fácil ingerir mais calorias com as naturais.
- Embutidos (mortadela, presunto, salame) devem ser evitados.
